Im Eiweißpulver Dschungel – Auf was muss ich achten?

Eiweißpulver gibt es wie Sand am Meer. Kennt ihr das? Ihr seid auf der Suche nach einem guten Eiweißpulver, doch es gibt unzählige Hersteller, die mit Marketingmaßnahmen wie tollen Verpackungen etc. zu beeindrucken versuchen. Doch viel wichtiger als das optische Aussehen sind die Inhaltsstoffe auf der Verpackung. Dabei ist die Reihenfolge und die Aminosäuren Analyse ganz entscheidend Mädels und Jungs :). Die erste Zutat, die unter den Inhaltsstoffen steht, ist am meisten in dem Produkt vorhanden!

Wenn ihr die Zutatenliste anschaut, werden häufig verschiedene Eiweißquellen genannt, wie zum Beispiel Sojaeiweiß, Milcheiweiß, Molke-Eiweiß, Komponenten Eiweiß, Molkeeiweißisolat (whey-isolat). Wer soll sich da noch auskennen!! Was die einzelnen Eiweißquellen bedeuten, was sie beinhalten und welche gut oder schlecht für Dich sind, verrate ich Euch JETZT!

Milcheiweiß oder auch Casein

Milcheiweiß ist vor allem eine preisgünstige Eiweißquelle. Casein ist besonders am Abend zu empfehlen, da es ein lang-sättigendes Eiweiß ist, das vom Körper langsamer aufgenommen wird und uns bis zu 6 Stunden satt hält. Casein kann also die Muskeln die ganze Nacht über mit Proteinen versorgen. Genial! 🙂 Das verhindert den Muskelabbau und erleichtert uns, die Muskeln langfristig zu erhalten….und das auf eine fettarme Art und Weise! Yeah 🙂 Perfekt für Menschen, die auf „Diät“ sind oder nach einem gewissen Lebensstil leben wie ich den Fitnesslifestyle!

Casein Tipp: Schoko Casein Pudding am Abend

Durch die klebrige Konsistenz kann man sich ein tollen Schokopudding zaubern, den man abends vorm Schlafengehen noch löffeln kann 🙂 Für alle Naschkatzen sehr zu empfehlen! Einfach 1 Scoop (20-30 g Eiweiß Casein) je nach Bedarf in ein Schälchen geben und mit etwas Mandelmilch ungesüsst von Alpro (nur 13 kcal auf 100ml) 😉 oder Sojamilch „light“ bzw. eine ohne Kohlenhydrate zu einem Brei rühren. Für die, die etwas Kalorien sparen wollen, gerne auch mit Wasser anrühren, bis es eine feste Konsistenz wird.

So erkennst du, ob viel Milcheiweiß enthalten ist:

  • niedriger Tryptophangehalt (Glücksbotenstoff) unter 1,5 mg pro 100g Eiweiß
  • niedriger Cysteingehalt (für den Zellschutz) unter 1,5 mg pro 100g Eiweiß

 

Molkeeiweiß (=Whey Protein)

Whey Protein ist sehr beliebt bei Bodybuildern und das nicht ohne Grund! Es ist ein sehr hochwertiges Eiweiß mit den meisten essenziellen Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit liegt bei 104! und besitzt somit den höchsten Wert unter allen Eiweißen! Die Aminosäuren bauen sich schnell in die Muskeln ein und sind vor allem nach dem Training zu empfehlen, da es sofort vom Körper aufgenommen wird (vor allem durch das Glutamin kann es schneller vom Körper aufgenommen werden) :). Es ist besonders gut verträglich und liegt nicht schwer im Magen 🙂

Gut zu wissen: Whey Protein enthält die meisten verzweigtkettigen Aminosäuren bzw. BCAA´s (Valin, Leuzin, Isoleuzin), die 35% der Muskeln ausmachen!!

So erkennst du ein gutes Molkeprotein:

  • Hoher Tryptophangehalt (das Plus für die Glückshormonproduktion), meist um die 1,6 mg/100g Eiweiß
  • Hohe Cysteingehalt (das Plus für eine besseren Zellschutz), meist über 2,2 mg Cystein/100g Eiweiß

Aber ihr lieben: Finger weg von Molkepulver oder Molkedrinks! Es enthält sehr viel Milchzucker (60-70%) und wenig Eiweiß (nur ca. 11-14%)!

Whey Isolat

Durch die Mikrofiltrierung (Cross-Flow-Microfiltration) werden nicht so wichtige Aminosäuren entfernt und die für uns wichtigen Eiweißbestandteile werden dadurch um bis zu 45% erhöht! Die biologische Wertigkeit steigt auf über 140! Im Vergleich zum normalen Whey Protein wurde in den Muskeln ein um 68% höherer Einbau in den Muskeln nachgewiesen!! Erstaunlich! Also es lohnt sich wirklich, etwas mehr Geld dafür auszugeben ihr lieben 🙂

Ein weiter genialer Vorteil: Durch die Filtrierung wird Milchzucker und das Fett fast vollständig entfernt!

So erkennst du ein Whey Isolat:

  • Fettgehalt liegt bei nur 1-2% (also ca. 1g bis 2g pro 100g Eiweiß)
  • Eiweißgehalt liegt bei bis zu 90%!

 

Whey Protein Konzentrat

Das Whey Protein Konzentrat ist nicht ganz so hochwertig wie das Whey Isolat. Der Laktose- und Fettgehalt ist meist höher, der Proteingehalt liegt bei ca. 75-85%. Beim Konzentrat muss man darauf achten, dass man keine Verdauungsprobleme oder unreine Haut bekommt. Viele sind ja gegen Laktose allergisch. Also darauf achten ihr lieben!

Sojaeiweiß

Generell ist Sojaeiweiß eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer, um genügend Eiweiß über den Tag verteilt zu sich zunehmen. Aber auch für Menschen mit einem hohen Cholesterinspiegel, Herzproblemen und Frauen mit Wechseljahren ist Sojaeiweiß geeignet.

Die 2 besonderen Formen von Sojaeiweiß

Sojaprotein-Isolat ist die edelste Form von Sojaprotein. Häufig kommt Sojaprotein-Isolat in Fleischersatzprodukten vor. Damit werden vor allem der Geschmack und die Festigkeit verbessert. Bei einem Anteil von 90% liegt der Proteinanteil von Sojaprotein Isolat schon sehr hoch. Ein hoher Phytoöstrogengehalt wirkt sich zudem positiv auf Wechseljahresbeschwerden aus und senkt das Risiko für Brustkrebs.

Sojaprotein-Konzentrat wird aus Sojabohnen ohne wasserlösliche Kohlenhydrate hergestellt. Der Proteinanteil von Sojaprotein Konzentrat liegt bei nur ca. 70%, was relativ wenig ist, im Vergleich zum Sojaprotein-Isolat.

Wenn man das Sojaprotein mit dem Milchprotein vergleicht, ist Sojaprotein für den Muskelaufbau nur zweite Wahl.  Wichtige Aminosäuren wie Valin, Leuzin und Isoleuzin, die 35% der Muskeln ausmachen, sind im Sojaprotein zu wenig enthalten. Also liebe Vegetarier und Veganer: Führt bitte zusätzlich diese Aminosäuren zu euch! Sie sind sehr wichtig, damit ihr keine Muskeln abbaut! Außerdem nimmt euch Leuzin den Hunger. Ihr habt automatisch weniger Appetit. 🙂

 

Ich hoffe, ich konnte euch etwas durch den „Eiweiß-Dschungel“ führen und ihr seit gut aus dem Labyrinth wieder raugekommen :). Schreibt mir gerne eine Mail an fitness5lifestyle@gmx.de für weitere Anregungen!

Eure Fitness5lifestyle-Mieze!

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