Pflanzliche Proteinquellen – TOP 15

Quelle: getreidemuehle-trepte.de

Da soll nochmal einer sagen, für Veganer gibt es nicht genügend Proteinquellen. Wir müssen uns ja schon mit vielen Mythen auseinandersetzen – aber dieser Mythos, dass Veganer nicht genügend Eiweiß bekommen, ist schlichtweg falsch. Fragen wie „Wo bekommst du denn deine Proteine her? Kann man mit pflanzlichen Lebensmitteln Muskeln aufbauen? kannst Du nach diesem Artikel beantworten. 😉 Es gibt unglaublich viele pflanzliche Eiweißquellen, die Dir beim Muskelaufbau oder Fettabbau helfen können. Welche das sind? Das seht ihr jetzt!

1. Quinoa

Quinoa besitzt alle essenziellen Aminosäuren, die der Mensch nicht alle selbst herstellen kann und ist damit einer der besten pflanzlichen Eiweißquellen auf der Welt. Das Urgetreide Quinoa besitzt im Vergleich zu Reis doppelt so viel Eiweiß, 12g auf 100g. Außerdem ist Quinoa glutenfrei, basisch und unterstützt beim nachhaltigen Abnehmen. Durch die aufquellende Wirkung im Magen ist man automatisch länger gesättigt. Der hohe Nährstoffgehalt schlägt jede andere Getreidesorte: 50% mehr Vitamin E als Weizen, reich an Mangan, Kupfer, Calcium sowie Magnesium und enthält mehr als doppelt so viel Eisen wie Roggen oder Weizen.

2. Buchweizen

Buchweizen ist für Zöliakie-Betroffene sehr geeignet und somit die beste Alternative zu Weizen, Roggen, Gerste oder Hafer. Er liefert einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Eiweiß, 9-14g Eiweiß auf 100g. Auch Buchweizen enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und im Gegensatz zu Weizen, Mais oder Reis auch die essenzielle Aminosäure Lysin. Lysin ist für die Bildung von Enzymen, Hormonen und Reparatur von Körpergewebe sehr wichtig. Buchweizen sorgt demnach mit seinem Eiweißprofil für eine gute Zellregeneration nach dem Sport und fördert das Muskelwachstum.

3. Hanfsamen

Hanfsamen zählen zu den nährstoffreichsten Nahrungsmitteln der Welt. Mit 34g Eiweiß auf 100g sind sie einer der größten pflanzlichen Proteinquellen. Auch sie enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Besonders für Sportler für den Aufbau von Muskelmasse und dessen Aufrechterhaltung sehr wichtig. Außerdem punkten Hanfsamen mit einem perfekten Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren.

4. Chiasamen

Chiasamen haben einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Calcium, Kalium, Eisen und Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten im Vergleich zu anderen Samen und Getreidesorten doppelt so viel Eiweiß, ca. 25g auf 100g. Der Kaliumanhalt ist doppelt so hoch wie in Bananen und auch der Eisenanteil ist dreimal so hoch als in Spinat. Chiasamen sind ebenfalls wie die hier vorgestellten Superfoods glutenfrei. Chiasamen schaffen eine Barriere zwischen den aufgenommen Kohlenhydraten und den Verdauungsenzymen, wodurch die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamt wird. Genial oder?

5. Spirulina

Spirulina enthält eine Vielzahl an Nährstoffen. Sie bestehen zu 60% aus Eiweiß und besitzen die höchste Konzentration an Beta-Carotin, Vitamin B12, Eisen und Spurenelementen. Spirulina haben ein ausgewogenes Verhältnis an Aminosäuren und versorgt den Körper wie kein anderes Lebensmittel mit wichtigen Nährstoffen, die in konventionellen Lebensmitteln fehlen.

6. Haferflocken

Haferfocken sollten täglicher Bestandteil in unserer Ernährung sein. Für mich ein absolutes Superfood. Sie sind günstig und enthalten viele Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, Eisen, Silicium und B-Viamine. Haferflocken sind daher nicht nur ein gutes Postworkoutmeal, sondern punkten auch in Sachen Haut, Haare und Nägel. In nur 40g Haferflocken sind 7,8 Mikrogramm Biotin und Zink und sorgt so für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel.

7. Kichererbsen

Kichererbsen bestehen zu 20% aus Proteinen und sind der beste Ersatz für Hähnchen. Sie haben die perfekte Aminosäurenkombination zum Abnehmen: Sie halten lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant. Neben Eisen, Magnesium und Zink haben sie jede Menge Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fettsäuren. Hummus ist eines meiner Lieblingsdips zu Gemüse und super schnell zubereitet ;).

8. Kidneybohnen/Butterbohnen

Liebt ihr Chili sin Carne auch so wie ich? Kidney- oder Butterbohnen stehen immer auf meinem Speiseplan. Für alle, die sich satt essen und trotzdem abnehmen möchten, sollten öfter Hülsenfrüchte essen. Sie sind fettarm und reich an pflanzlichem Protein (8g/pro 100g) sowie Magnesium, 150 mg auf 100g!

9. Linsen

Habt ihr schon einmal Linsen als süße Variante probiert? Linsen können in verschiedenen Varianten zubereitet werden. Für alle Figurbewussten: Linsen haben einen hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil und bestehen aus guten komplexen Kohlenhydraten, die uns satt halten. Linsen bewirken in unserem Körper zudem nur eine geringe Insulinausschüttung. Da der Linse zwei essentielle Aminosäuren fehlen, sollte man es am besten in Kombination mit Reis essen, um ein vollständiges Aminosäurenprofil zu haben. Außerdem punktet die Linse mit einer hohen Menge an Magnesium, Eisen, Zink und B-Vitaminen, die besonders wichtig für unsere Stimmung und das Nervensystem sind.

10. Erbsen

Oha ja Erbsen!! Wie ich sie liebe! Erbsen sind die besten Eiweißlieferanten untern den Gartengemüse, aber besteht auch aus guten Kohlenhydraten und vielen Vitaminen. Besonders der hohe Anteil an Calcium und Vitamin A und C sind erwähnenswert. Für uns Sportler ist die Erbse mit ihrem hohen Eiweißanteil mit sage und schreibe 23g auf 100g das Beste an dieser pflanzlichen Proteinquelle.

11. Kartoffeln

Die Kartoffel ist das absolute Superfood, günstig und zu Unrecht wird sie besonders bei „Low Carblern“ oft verteufelt. Sie bestehen zu 77% aus Wasser und lediglich zu 16% aus Kohlenhydraten. Obwohl die Kartoffeln nur zu 2% aus Eiweiß bestehen, sind die enthaltenen Aminosäuren so hochwertig, dass Kartoffeln von allen pflanzlichen Proteinquellen über den höchsten Anteil an verwertbarem Eiweiß verfügen.

12. Brokkoli

Für Sportler ist Brokkoli das beste „Antistressgemüse“, da er sehr viel Vitamin C enthält, der durch den Sport oft ausgeschwitzt wird. Die grüne Farbe zeigt den hohen Magnesiumgehalt, der für unseren Stoffwechsel, die Muskeln und das Herz wichtig sind. Der hohe Anteil an Vitalstoffen wie z.B. Kalium wirken entwässernd und sehr vitalisierend.

13. Tofu und andere Sojaprodukte

Tofu ist meiner Meinung nach ein super Ersatz für Fleisch und unschlagbar in seinem hohen Eiweißanteil (14 g pro 100g). Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Kuper, Kalium und Eisen, wenig Fett und die Konsistenz machen Tofu leicht verdaulich. Auch Sojajoghurt ist mit lediglich 42 Kcal auf 100g der perfekte Snack für zwischendurch (z.B. von Provamel Zero Sugar).

14. Nüsse

Nüssen sind so reichhaltig, dass man sich schon fragen muss, was in diesen Wunderkernen nicht enthalten ist. In großen Mengen enthalten sind B-Vitamine, sowie Vitamin A, D, C und E. Zudem enthalten sie Spurenelementen, gesunde Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Dadurch werden der Stoffwechsel und das Immunsystem unterstützt und angeregt. Bei starker Belastung durch den Sport helfen Nüsse bei der notwendigen Regeneration.

15. Seitan

Seitan besteht zu 25 bis 30g pflanzlichem Eiweiß und hat kaum Fett und Kohlenhydrate (2g/pro 100g). Er ist eine leckere Alternative zu Tofu, wird aber aufgrund seines Weizengehalts bei Sportlern nicht gerne gesehen. Hier heißt meine Devise wieder, alles in Maßen und nicht in Massen ist ok. 😉

So und wer jetzt noch der Meinung ist, dass man vegan keine Muskelmasse aufbauen oder Fettmasse abbauen kann oder es nicht genügend pflanzliche Eiweißquellen gibt, der sollte den Artikel noch einmal durchlesen :D. Mit einer für dich optimalen Zusammenstellung der Mahlzeichen kannst du auch vegan bodybuilding und fitness betreiben und an dein Ziel kommen! Viel Erfolg ihr Lieben! Welche pflanzlichen Proteinquellen stehen bei euch täglich auf dem Speiseplan? 🙂

 

Lasst mir ein Kommentar da, eure Fitness-mieze!