Schlank ohne Hungern – Abnehmen – Tipps und Tricks

Schlank ohne Hugern - Abnehmen Tipps und Tricks
Schlank ohne Hugern – Abnehmen und Schlank bleiben mit diesen Tipps und Tricks

Welche Antwort bekommt ihr auf die Aussage „ich will abnehmen“? Die meisten Menschen antworten: „Iss weniger!“. Doch kommt es wirklich immer darauf an, weniger zu essen? Viele machen den Fehler und essen dann viel zu wenig und fahren ein zu hohes Kaloriendefizit. Dadurch schaltet der Körper automatisch in den „Notfall- oder Sparmodus“ und versucht, so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, da er ja nicht mehr viel über die Nahrung bekommt und trotzdem „überleben“ muss. Ich zeige Dir mit Tipps und Tricks, wie du gezielt – ohne Verzicht – deinen Hunger stillst und mit einem moderaten Kaloriendefizit Gewicht verlieren kannst. Ein kleines Defizit ist optimal, um wirklich an Fettmasse und nicht an Muskelmasse zu verlieren.
1. Der Volumentrick
Erhöhe deinen Anteil an grünem Gemüse und Ballaststoffen! Unser Magen weiß nicht, welche Energiedichte die Lebensmittel haben, mit denen wir ihn füllen und ob er sich durch eine Portion Reis oder Gemüse gefüllt hat. Wir wollen nur satt werden und das signalisiert uns unser Magen deutlich. Deshalb sollten wir mehr von Lebensmitteln mit einer geringen Energiedichte wie Gurken, Tomaten, Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl etc. essen. Sie dienen als Sättigungsgrundlage und sollten immer die Hälfte deines Tellers (neben einer guten Kohlenhydrat- und Proteinquelle) einnehmen. Generell ist es super, wenn Du deinen Rohkostanteil in deiner Ernährung erhöhst und vor oder während deiner Hauptmahlzeit zum Beispiel einen Salat integrierst.
2. Keine Verbote
Viele von uns neigen vor allem während einer Diät dazu, sich Nahrungsmittel komplett zu verbieten und sogar aus ihrem Alltag komplett zu verbannen. So wie ich damals die Kohlenhydrate – die fehlenden Nährstoffe holt sich der Körper dann durch Fressattacken im Nachhinein zurück! Natürlich klappt der Gewichtsverlust durch das Streichen von Lebensmitteln, das liegt aber eher am Kaloriendefizit und nicht an den Nahrungsmitteln, die wir verbannt haben. Doch willst Du dein Gewicht auch dauerhaft nach der Diät halten? Ja?! Dann ist es langfristig gesehen besser, einen Schlussstrich unter den verbotenen Lebensmitteln zu ziehen. Was dann passiert? In eurem Kopf wird sich ein Schalter umlegen und Gedanken, die während einer Restriktion entstehen und gegen die sich der Körper vor allem in einer Diät ständig wehrt (Gedanken an Süßigkeiten und verbotene Lebensmittel), verschwinden. Denn Verbote führen immer zu Heißhungerattacken. Das habe ich selbst mitgemacht. Seitdem ich mich davon gelöst habe, mir komplette Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate zu verbieten, habe ich überhaupt kein Verlagen mehr nach dem ungesunden Süßkram etc. Denn: Ich DARF ja alles essen. Das muss nur im Kopf ankommen und verinnerlicht werden. Das kann dauern. Solange man während einer Diät, das immer irgendwo „Verbot/Verzicht“ bedeutet, im Kaloriendefizit befindet, könnt ihr euch auch ein Stück Schokolade gönnen. Behalte eine gesunde Beziehung zum Essen, esse nährstoffreich und dem Gewichtsverlust steht nichts mehr im Wege!

3. Makronährstoffverteilung
Es reicht nicht aus, nur Kalorien zu zählen, um wirklich Körperfett zu verlieren. Klar, mit einem Kaloriendefizit nimmt man ab, aber die Frage ist, wie viel Muskelmasse geht dabei verloren? Kann ich mit meiner aktuellen Ernährung auch Fortschritte beim Training erreichen? (z.B. Gewichte beim Krafttraining steigern, mehr Energie/Leistung im Alltag)? Wie vermeide ich Heißhungerattacken? Das alles kann mit einer optimalen Makronährstoffverteilung (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) erreicht und den negativen Effekten eines Kaloriendefizits wie Muskelverlust oder Heißhungerattacken vorgebeugt werden. Proteine sind wichtig für unser Training. Sie sorgen für die Zellerneuerung, Regeneration nach dem Training und den Erhalt sowie Aufbau von Muskelmasse. Viele, die High carb low fat oder das Prinzip 80% carbs/10% fat/10% protein verfolgen, sind der Meinung, 20% Eiweiß reichen aus. Wenn Ihr Kraftsport betreibt, würde ich etwas mehr empfehlen. 2g pro Kilogramm Körpergewicht ist oft die Empfehlung. Bei mir sind es zwischen 90g und 130g Eiweiß pro Tag. Allerdings tracke ich meine Kalorien nicht und gehe eher nach Gefühl. Da ich Kraftsport betreibe und Eiweiß gut sättigt, esse ich gerne mehr davon. Hier kannst du meinen Blogeintrag über die TOP 15 pflanzlichen Proteinquellen lesen, die für eine optimale Versorgung an Aminosäuren sorgen. Fette regeln unsere Hormonproduktion, wichtige Körperfunktionen und sind für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen sehr wichtig.  Einige Fette können nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Wenn du zu wenig Fett zuführst, können Mangelerscheinungen auftreten. Für eine angemessene Versorgung sind rund 0,6g – 0,8 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht notwendig. Kohlenhydrate sind der Brennstoff für unser Training und geben uns Energie für den Tag. Vor allem nach dem Krafttraining solltet ihr Kohlenhydrate und Eiweiß kombinieren. Je härter dein Training ist, desto mehr Kohlenhydrate benötigst du. Bei Low Carb Diäten sind es zwischen 1 -1,2g Kohlenhydrate, bei High Carb können es 3 -4g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht sein (nur Pauschalangaben und varriert nach Geschlecht und Trainingsintensität). Mein Tipp: Berechne dein Eiweiß und das Fett und fülle den Rest mit Kohlenydraten auf. 🙂

4. Mit Wasser den Durst-Hunger stillen

Genügend WASSER zu trinken ist sehr wichtig – das wissen wir alle! Aber oft ist es so, dass der Körper nach Wasser schreit und wir denken, wir haben Hunger. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Daher solltet ihr immer zuerst etwas trinken, wenn ihr das Gefühl habt, ihr habt Hunger. Eine halbe Stunde bevor ihr etwas esst, ist es sinnvoll, erst einmal etwa einen halben Liter Wasser zu trinken. Warum? Wasser optimiert unseren Stoffwechsel enorm und stillt zunächst den Appetit oder das Hungergefühl. Du sollst aber nicht den Hunger mit Wasser unterdrücken! Es sinkt lediglich die Kalorienaufnahme, wenn du deinen Magen zuerst mit Wasser füllst. Wusstest du, dass 70% deiner Muskeln aus Wasser bestehen? Wasser transportiert alle Nährstoffe im Körper genau da hin, wo er sie gerade benötigt. Das heißt: Trinkst du zu wenig Wasser, kann der Körper die zugeführten Vitamine, Mineralien, Spurenelmente etc. nicht vollständig und optimal an die Stellen transportieren, wo er sie braucht wie zum Beispiel bei der Regeneration von Muskelkater bzw. die Reperatur nach einem harten Krafttraining. Also trinkt genug! 🙂

 

Was habt ihr für Tipps oder Tricks auf Lager, um euer Gewicht zu halten oder zu reduzieren? Ich freu mich über eure Kommentare, eure Miri ❤

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2 Kommentare Gib deinen ab

  1. Grünzeug sagt:

    Hallo Miri!

    Das sind tolle Tipps, die du zusammengetragen hast und die ich allesamt so unterschreibe. Vor allem die Angelegenheit mit dem Trinken finde ich sehr wichtig. Ich bin regelmäßig leicht bis mittelmäßig schockiert darüber, wie viele Menschen zu wenig Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee zu sich nehmen. Obwohl das eigentlich meist eines der besten Lösungsansätze für psychische und physische Regeneration ist.

    Liebe Grüße
    Jenni

    Gefällt 1 Person

    1. Miri-jams vegan Lifestyle sagt:

      Vielen Dank liebe Jenni. Die Wichtigkeit von Trinken wird wirklich immer wieder unterschätzt – sehr erschreckend! Ich sehe das auch oft in meinem Umfeld.
      Liebe Grüße, Miri

      Gefällt 2 Personen

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