Binge Eating – Unkontrollierte Fressattacken und Heißhunger stoppen!

Binge Eating – Unkontrollierte Fressattacken und Heißhunger stoppen!

Ich erhalte sehr viele Nachrichten zu diesem Thema. „Hilfe, ich habe Fressattacken. Wie kann ich sie stoppen?“ Unter Fressattacken oder auch der sogenannten „Binge Eating Störung“ leiden immer mehr Mädchen, aber auch Jungs. Durch die immer wiederkehrenden Essanfälle mit vollständigem Kontrollverlust neigen die Betroffenen zu Übergewicht, da danach oft keine gewichtsreduzierenden Maßnahmen stattfinden. Es werden enorm große Essensmengen verschlugen (6000 Kalorien und mehr) und oft verliert man die Kontrolle über sich und seinen Körper. Allerdings können auch „Normalgewichte“ darunter leiden und erkennen diese Störung erstmal lange nicht.

Woran erkenne ich, ob ich von der Binge-Eating-Störung betroffen bin?

Tauchen deine Essattacken schon seit mindestens 6 Monaten auf und das etwa 2 Mal pro Woche? Du hast das Gefühl, dass Du die Kontrolle über Dich und das Essen verlierst? Du hast nach der Essattacke ein schlechtes Gewissen, Scham- und Schuldgefühle oder Ekel?  Verwechselt das Binge Eating aber nicht mit Heißhungerattacken, die ab und zu mal auftauchen. Binge Eating ist eine psychische Erkrankung. Fressattacken oder Heißhungeranfälle können sehr stark in einer Diät stattfinden (z.B. während eines zu hohen Kaloriendefizits). Gerade dann hat man ein verstärktes Verlangen nach allem, was man nicht „darf“.  Man isst oft über das Sättigungsgefühl hinaus (es kann auch eine Störung des Sättigung und Hungergefühls sein) und aufgrund ihres Schamgefühls isst man heimlich, wenn man alleine ist.

Eine Binge-Eating-Störung kann alle Menschen treffen, auch die, die penibel gesund essen und darauf achten, was sie essen und wie viel. Ich kenne das von mir selber, als ich mir alles verboten habe (vor allem in meiner Low Carb Zeit). Man darf nicht zu besessen davon sein, extrem clean zu essen, sich Lebensmittel zu verbieten und alles abzuwiegen. Glaubt mir! Heißhunger-Anfälle kennt fast jeder. Ich möchte hier nicht nur auf die Binge Eating Krankheit eingehen, sondern auch allgemein auf Heißhungerattacken, die vor allem Frauen nach etlichen Diäten häufig trifft!

Warum Dich Perfektion beim Essen kaputt macht!

Schwarz-weiß Denken! Ganz oder Gar nicht! „Heute nochmal alles essen – Cheatday und morgen wieder clean! Ganz sicher! Ab morgen wieder gesund.“ Wem kommt das bekannt vor? Diese Gedanken haben viele Menschen und auch ich hatte sie sehr oft. Ich war immer schon eher perfektionistisch und mir war es wichtig, auch beim Essen immer „streng“ gesund zu essen. Die Angst vor dem Zunehmen war meist zu groß. Bei mir gab es damals nie Ausnahmen. Nie Schokolade oder mal ein Eis. Doch das führt in eine Sackgasse. Man kann das einfach nicht dauerhaft und das gesamte Leben lang durchziehen. Verbotene oder „uncleane“ Lebensmittel darf es nicht mehr in deinem Leben geben. Streich diese Gedanken „ganz oder gar nicht“, „ab morgen wieder gesund“. Dieses Verhalten kann man sich abtrainieren, indem man seinem Körper zu verstehen gibt, dass es keine verbotenen Lebensmittel gibt! Du darfst alles essen.

Sich ausgewogen  und gesund zu ernähren ist super. Aber es ist auch ok, sich jeden Tag eine Kleinigkeit zu „gönnen“. Zelebriere das! Genieße jeden Bissen. Friss es nicht in dich hinein. Genieße es bewusst und denke in dem Moment „ich darf das!“. Es darf in deinem Leben keine Verbote mehr geben! Man muss Herr seiner Gedanken werden. Viel zu oft wollen sich die Gedanken „nein, das ist zu fettig und zu ungesund“  in unser Bewusstsein drängen. Aber das kannst Du stoppen. Baue Schritt für Schritt etwas in deinen Alltag ein, das du gerne isst, z.B. ein Schokoriegel. Wenn du Angst vor dem Zunehmen hast, dann zähle deine Kalorien bei myfitnesspal.de und mache das iifym-Prinzip. Ihr könnt damit jeden Tag einen kleinen „Cheat“ in eure Ernährung mit einbauen.

Sich jeden Tag etwas gönnen!

Gönnt euch jeden Tag etwas. Fokussiert dabei euer Ziel.  Quäle deinen Körper nicht mit Verboten! Nach einem Fressanfall oder einer Heißhungerattacke plagen einen oft Gedanken von Versagen: „Ich habe versagt! Ich bin schwach.“ Am nächsten Tag wird dann oftmals gehungert, um die aufgenommenen Kalorien irgendwie auszugleichen. Kommt Dir das bekannt vor? Genau da beginnt wieder der Teufelskreis, in dem Du Dich nicht verlieren darfst. Esse normal und gönne Dir jeden Tag etwas. Und das Schritt für Schritt. Vernachlässige dabei keinen Makronährstoff wie Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß. Ausgewogen ist der Schlüssel zum Glück. Sobald man z.B. das Fett reduziert, entstehen wieder Heißhungerattacken, weil dem Körper wieder etwas fehlt. Das habe ich selbst schon durchlebt. Klar gibt es Tage, da will man einfach alles essen, was einem in die Quere kommt. Vielleicht auch einfach nur auf einem Familienfest oder einer Hochzeit. Das braucht man dann halt auch mal. Es gibt auch solche Tage.  Aber das sollte sich in Grenzen halten. Das macht dauerhaft nur unglücklich und führt zu einem gestörten Essverhalten.

Finde heraus, was die Fressanfälle auslöst!

Finde heraus, warum Dich solche Fressanfälle oder Heißhungerattacken überkommen. Am besten direkt NACH dem Fressanfall. Währenddessen schaltet nämlich unser Gehirn aus und kennt nur noch ESSEN, ESSEN und ESSEN und das ohne Pause.

Stelle Dir diese Fragen und schreibe sie auf:

Was habe ich heute über den gesamten Tag gegessen?

Welche Lebensmittel habe ich gegessen?

Wofür habe ich mir keine Zeit genommen?

Bin ich gestresst/gelangweilt?

Was fehlt mir? (Freunde, Familie, sozialer Austausch…)

Welche Gefühle und Gedanken gehen gerade in mir vor?

Der erste Schritt ist es, sich dem Gefühl richtig bewusst zu werden, sobald es „hochkommt“ und es zu spüren – Wut, Angst, Selbstzweifel, Langeweile. Lasse deine Emotionen und Gedanken zu. Nur wenn Du sie annimmst und erkennst, kannst du sie auch verändern. Seelischen Schmerz kannst Du bewusst umwandeln, in dem Du Dinge in deinem Leben änderst (z.B. wichtige Entscheidungen zu treffen, die beachtlich dein Leben zum positiven verändern, neues Umfeld oder Meditieren, einen Sport finden, der Dir Spaß macht)! Oft kann auch Stress eine Ursache sein. Zunächst hat man kurzfristig Spaß am Essen und erfährt so etwas wie emotionale Erleichterung. Man kämpft innerlich gegen ein Übermaß an Emotionen.

Ich empfehle Dir hier eine Meditation von Veit Lindau und den YouTube Kanal Escapetheloop.

Meine Tipps gegen Heißhunger und Essattacken!

Regelmäßig essen

Lässt Du eine Mahlzeit aus, obwohl Du Hunger hast oder dein Körper daran gewöhnt ist, reagiert er mit Heißhungerattacken, weil er seine „verlorene“ Nahrung (und damit Nährstoffe siehe nächste Punk) einfordern will. Esse mindestens  3 Mal am Tag. Schreib auf, was du täglich isst und führe ein Esstagebuch! So wird Dir bewusst, wie viel Du wirklich isst und kannst den Heißhungerattacken auf den Grund gehen.

Nährstoffmangel vermeiden

Oh ja! Und das kommt nicht selten vor, sondern sogar sehr oft. Es ist mitunter ein Grund, dass wir einfach zu wenige Kalorien zu uns nehmen und so natürlich nicht an alle Vitamine, Mineralien, Spurenelemente (Eisen, Magnesium oder Kalium) und wichtige Ballaststoffe heran kommen. Dem Körper fehlt die Energie. Bedenkt man dann noch den voranschreitenden Nährstoffverlust in unserem Obst und Gemüse durch die Lagerung, den Anbau und Transport, bleibt nicht mehr viel für unsere Zellen übrig. Dann entsteht ein sogenannter „Zellhunger“. Die Zellen beginnen, sich die fehlenden Vitamine und Mineralien aus anderen Stellen in unserem Körper zu holen, was zu Krankheiten führen kann. Also esse regelmäßig vitalstoffereiche Nahrung (vermeide Fertigprodukte, die nur noch mehr das Verlangen nach „mehr“ auslösen). Supplementiere gute Vitalstoffe und Omega 3, die dein Körper und deine Billionen Zellen zustätzlich mit wichtigen Vitaminen etc. versorgen. Das hat mir sehr geholfen, Heißhungerattacken zu stoppen!

Blockaden lösen

Blockaden wie Ängste, Langeweile, Einsamkeit können dazu führen, dass man sich regelmäßig überfrisst. Die Kontrolle über sich verliert. Essen zur Beruhigung. Höre auf deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle, die Signale, die er Dir vermittelt. Trinke, wenn Du Durst hast. Schlafe, wenn Du Müde bist. Sorge dafür, dass es Dir gut geht. Geh raus! Unter Leute! Treffe Dich mit Freunden oder lerne neue Leute kennen. Lenk dich ab, wenn du den Gedanken an den nächsten Essanfall hast (Oft plant man das schon im Kopf, ob man noch schnell in den Supermarkt gehen soll und Eis und Schokoladen holt). Geh Spazieren, suche Dir einen Sport, der  Dir Spaß macht oder mach eine Meditation, um das zu unterbinden.

Gewohnheiten und Verbote

Isst du gerne vor dem PC oder Fernseher? Man merkt nicht, wie schnell man sich Unmengen an Essen in sich reinschaufelt. Dein Gehirn sendet Dir kein Sättigungssignal mehr. Esse langsam und mit Genuss. Kaue dein Essen gut und zögere es hinaus. Erst nach 20 min tritt das Sättigungssignal ein. Verbiete Dir nichts. Verbotene Lebensmittel sind dann besonders attraktiv und will man unbedingt haben. Wer kennt das nicht? „Nein. Ich esse keine Schokolade.“ Aber genau durch diese Aussage sind alle Süßigkeiten viel stärker in deinem Bewusstsein und schweben Dir doch irgendwo im Hinterkopf und schreien im Supermarkt „Kauf mich!“. Also keine Verbote! Kein Regeln! Wenn Du aufhörst, Dir Süßes zu verbieten, enstehen ganz andere Denkmuster. Du hast nicht das Gefühl, dass Du es genau jetzt unbedingt brauchst, weil du jeden Tag die Wahl hast, Schoko oder Chips zu essen. Du kannst selbst entscheiden! Jeden Tag.

Du bist Herr deines Körpers und deiner Gedanken!

Versuche herauszufinden, welche Lebensmittel dazu führen, dass du nicht mehr aufhören kannst zu essen! Und ja, das können auch „gesunde“ Lebensmittel sein. Kaufe sie bewusst nicht mehr ein, um einen Essanfall entgegen zu wirken.

Fang an, Dich selbst zu lieben und zu achten. Das dauert Jahre und ist ein langer Prozess. Arbeite jeden Tag daran, dein Selbstbild positiv zu verbessern und zu verändern, indem Du dir Dinge sagst wie „ich bin gut so, wie ich bin!“. Hör auf, dich selbst zu kritisieren oder dich zu bestrafen. Stell dich nicht nach einer Heißhungerattacke vor den Spiegel und sage schlechte Dinge zu Dir. Wandle das um. Du bist gut so, wie Du bist! Du kannst jeden Tag etwas an Dir, deinen Einstellungen, deinem Verhalten ändern. Du hast die Entscheidung! 🙂

Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Blogartikel weiter helfen. Lass es mich in den Kommentaren wissen. Nimm gerne an der kleinen Umfrage unten teil oder lass uns an deinen Tipps und Erfahrungen gegen unkontrollierte Essanfälle in den Kommentaren teilhaben :). ❤

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Eure Miri ❤

 

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Ein Kommentar Gib deinen ab

  1. Paulina Kristina sagt:

    Hey liebe Miri, das ist ein wirklich guter Blogartikel. Ich beschäftige mich schon seit langer Zeit genau mit diesem Thema und kann alles was du geschrieben hast nur unterstreichen :). Fressanfälle sind in der Tat ein leidiges Thema. Binge Eating und jede Art der Essstörung können einem echt das Leben schwer machen! wichtig ist einfach dran zu bleiben, an sich zu arbeiten, nie aufzugeben und dann kriegt man das ganze ganz bestimmt hin!
    Weiter so meine Liebe!

    Gefällt 1 Person

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