IIFYM und Intermittent Fasting – ohne Verbote zum Wunschgewicht?

Ich habe jetzt das Experiment IIFYM in Verbindung mit Intermittent Fasting gestartet. Der Ursprung mit Intermittent Fasting (Methode: „Leangains“) begann im Vitafy-Team (meine aktuelle Arbeitsstelle), die eine Intermittent Fasting Challenge für 21 Tage ins Leben gerufen haben. Beides in Kombination (IIFYM und Intermittent Fasting) zu machen, gibt mir die absolute Freiheit meiner täglichen Auswahl an Lebensmitteln! Und man kann damit optimal Abnehmen oder Muskeln aufbauen. Ihr wollt das auch? Dann erfahrt  jetzt mehr, was sich hinter „IIFYM“ und „Intermittent Fasting“ versteckt und erreicht endlich euer Ziel! Lest unbedingt bis zum Schluss  🙂

Was ist IIFYM?

Ihr seid sicher schon irgendwann auf den Begriff „If it fits your macros“ (IIFYM) gestoßen – ein Hype auf Instagram, wird aber noch von zu wenigen umgesetzt. Eigentlich schade, denn durch IIFYM kann eine Diät bzw. auch Ernährungsweise so einfach sein – ohne Verzicht oder Verbote! Beschreiben kann man den Begriff auch unter „flexible dieting“  oder flexibles Diäten. Bei IIFYM geht es darum, innerhalb des Kalorienbedarfs eine bestimme Makronährstoffverteilung (wie z.B. 200 g Kohlenhydrate, 120 g Eiweiß und 60 g Fett) am Tag zu essen und dabei auch mal Schokolade, Chips oder Fast Food integrieren zu können – ohne unnötig darauf verzichten zu müssen und so trotzdem an sein Ziel zu kommen.  Aber: ihr müsst euren Kalorienbedarf über den Tag im Auge behalten, falls ihr ein Ziel wie Abnehmen oder Zunehmen habt. Bedeutet, sich Schokolade zu gönnen, sollte nicht aus dem Ruder laufen. Am besten ist es, mit einem Kalorienrechner wie Myfitnesspal oder fddb.info zu tracken, um den Überblick zu behalten. Das macht es meiner Meinung nach viel einfacher. Warum ich iifym in mein Alltag integrieren möchte und welche Vorteile es mit sich bringt, erfahrt ihr weiter unten 😉

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Was ist Intermittent Fasting?

Unter Intermittent Fasting versteht man auch periodisches Fasten. Dabei können verschiedene Methoden angewendet werden. Bei der Leangains-Methode, einer der gängigsten Arten des intermittierenden Fastens, wird täglich 16 Stunden gefastet. Meist beginnt die Fastenphase am Abend und geht bis Mittags des Folgetages z.B. bis 20 Uhr die letzte Mahlzeit zu sich nehmen und erst wieder ab 12 Uhr am nächsten Tag beginnen zu essen. Ab Mittag hat man dann ein 8 Stunden-Zeitfenster, wo man essen kann. Das ist genial für alle, die Abnehmen wollen und aufgrund ihrer geringen Kalorienzufuhr in einer Diät Probleme haben, durchzuhalten. Denn du hast nicht das Gefühl, eine Diät zu machen, wenn du zwei große Mahlzeiten zu dir nimmst. Mit Intermittent Fasting hat man die vollständige Kontrolle über seinen Hunger! Du musst dich nicht mit kleinen Häppchen-Mahlzeiten über den Tag schleppen oder musst auf alles verzichten: NEIN! Du kannst dir zwei große Mahlzeiten zubereiten und dich richtig satt essen. Meist wird nach dem Training die größte Mahlzeit verzehrt. Ich esse Mittags etwas 40% meines Kalorienbedarfs und abends die restlichen 60%. Ich kann am besten schlafen, wenn ich keinen Hunger habe und gut gesättigt bin. Während der Fastenphase trinkt man viel Tee, Wasser oder schwarzen Kaffee.

Wer schnell Fett abbauen will, ist Intermittent Fasting neben dem Training eine sehr gute Methode, wie zahlreiche Studien bestätigen. Es wird bereits von sehr vielen Bodybuildern und Sportlern wie Patrick Reiser oder Mischa von Probro oder Lealoveslifting umgesetzt – mit Erfolg!

Vorteile von IF und IIFYM im Überblick:

  • während der Fastenphase kann der Körper sich vollständig „regenerieren“ (z.B. kein ständiger Verdauungsprozess durch das zugeführte Essen)
  • keine verbotenen oder „schlechten“ Lebensmittel mehr
  • viel mehr Flexibilität in der Essensauswahl
  • einfache Durchführung: Fasten über Nacht
  • psychologische Freiheit: Kopf ausschalten und Essen, worauf man Lust hast, große Mahlzeit am Abend, man hat nicht das Gefühl auf Diät zu sein
  • die gleichen Resultate erzielen wie mit einer „harten“ Diät (z.B. Low Carb und kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate)
  • kein Verzicht mehr auf Süßigkeiten oder „schlechte“ Lebensmittel
  • alle Makronährstoffe werden beachtet (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß)
  • schneller Fettabbau und Muskelaufbau
  • bessere Konzentration während der Fastenphase

Warum IIFYM (Flexibles Diäten)?

Der Sinn von IIFYM für mich: Wieder mehr Spaß am Essen zu haben, Essen nicht als Mittel zum Zweck zu sehen und sich ständig darüber Gedanken machen zu müssen, was ich essen darf! Ich muss mich nicht mehr fragen: Darf ich das jetzt essen? Ist das nicht zu ungesund, zu kohlenhydratreich, zu fettig? Macht es mich Fett? Es gibt keine Verbote mehr! Du kannst alles essen, solange Du in deiner Kalorienbilanz liegst – das kann ein Kaloriendefizit sein, wenn du auf Diät bist oder auch ein Kalorienüberschuss, wenn du Muskeln aufbauen willst. Keine verbotenen Lebensmittel mehr zu haben, hilft enorm, den Kopf auszuschalten und einfach das essen zu können, worauf man Lust hat, solange es in den täglichen Kalorienbedarf passt. Der Fokus liegt auf den Makronährstoffen wie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, aber auch die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralen wie Magnesium, Calcium etc. und Spurenelemente wie Zink, Jod oder Selen) sind ein wichtiger Teil und darfst Du auf keinen Fall vernachlässigen! Denn Heißhungerattacken entstehen auch durch einen Nährstoffmangel, wie ihr in meinem letzten Blogpost über Binge Eating und Essattacken lesen konntet. Und das wollen wir ja vermeiden. Deshalb eine wichtige Regel bei „If it fits your macros“: Mindestens 80% gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Obst und etwa 10%-20% können Junk Food und Süßigkeiten sein.

Jede Diät ist Kopfsache!

Wisst ihr was ich nie gedacht hätte? Dass man den Körper so schnell mit Intermittent Fasting umstellen kann. Klar- die ersten Tage sind erst einmal nicht einfach. Man steht auf und deckt an frühstücken, weil es jahrelang Gewohnheit war. Und ja, ich bin auch ein absoluter Frühstücksliebhaber und dachte, ich kann niemals ohne Frühstück aus dem Haus gehen! Aber es geht: ich verlege einfach mein Frühstück weiter nach hinten. Mittags kann man ja auch noch den geliebten Haferbrei oder Joghurt essen ;). Die letzen Tage habe ich meine erste Mahlzeit erst gegen 13 Uhr gegessen. Ich hätte nie gedacht, dass ich es solange aushalte – ohne Essen aus dem Haus zu gehen und kein Hunger zu versprüren. Aber selbst um 13 Uhr sitze ich plötzlich vor meiner Mahlzeit und habe nicht den riesen Hunger. Ich habe mein Kopf ausgeschalten. Ich muss nicht mehr ständig an essen denken. Oft könnte ich sogar noch weiter die Fastenphase verlängern. Es ist eben alle nur Kopfsache!

Ich habe jeztzt die absolute Freiheit und darf mir abends, dann, wenn ich gefühlt am meisten Hunger habe, alles essen –klar, man kommt ausgehungert vom Büro oder der Uni nach Hause und will meist nur eins: ESSEN! Ich habe am Abend meist den größten Hunger oder Verlangen nach Essen. Wahrscheinlich auch, weil man dann im Chillmodus angekommen ist, ich gerne mein selbstzubereitetes Essen esse und Essen einen großen Gemütlichkeitsfaktor hat. Es befriedigt, ruft GLückshormone hervor und stärkt den Körper. Ähnlich wie nach einem harten Training, wenn man danach sein „Postworkoutmeal“ –so wie es in der Instagram-Fachsprache heißt- gegessen hat. Ein riesen Vorteil von Intermittent Fasting in Zusammenhang mit dem Training: Während der Fastenphase ist die Fettverbrennungsrate oder Fettstoffwechsel höher und kann der Körper greift während dem Training vermehrt auf die Fettreserven zurück. Studien belegen das sogar. Schaut einfach mal auf Lealovesliftings-Kanal auf YouTube vorbei. Da erfahrt ihr näheres über Intermittent Fasting und der Leangains-Methode. Wichtigeste Grundregel: Über den Tag verteilt, aber insbesondere morgens, um vor allem am Anfang den Hunger zu stillen, empfehle ich euch viel Wasser, Kaffee oder Tee zu trinken. Nach dem Training sind während der Fastenphase auch BCAAs erlaubt.

Passt das Konzept zu mir?

Ich kann nur von mir sprechen: ich liebe es, mich satt zu fühlen und ich hasse es, wenn ich nach einer Mahlzeit nicht satt bin. Ich brauche einfach dieses Gefühl, genug gegessen zu haben. Es gibt für mich persönlich nichts schlimmeres, als eine Mahlzeit gegessen zu haben, ohne danach ein Sättigungsgefühl zu haben. Dann beginnt nämlich wieder das „Kopfspiel“: „Ich habe immer noch Hunger!“. Die Gedanken kreisen wieder nur ums essen. Dann ist Heißhunger vorprogrammiert. Mit Intermittent Fasting und der Leangains-Methode (16 Stunden Fasten und 8 Stunden Zeit zu essen) habe ich meist nur 2 große Mahlzeiten, was bedeutet, dass ich mich bei beiden Mahlzeiten ordentlich satt essen kann. Wie schon oben erwähnt, ist die größere Mahlzeit bei mir abends.  Eine Frau hat pauschal (trifft nicht auf jeden zu!) einen täglichen Grundumsatz von etwa 2000 Kalorien – je nach Gewicht, Körpergröße und Aktivität im Alltag variiert das natürlich. Isst man jetzt seine Erhaltungskalorien (also 2000 Kalorien, wenn man nicht auf Diät ist), hat man pro Mahlzeit 1000 Kalorien zur Verfügung. Auch bei 1700 Kalorien, was für mich ein leichtes Kaloriendefizit bedeutet, habe ich immer noch 850 Kalorien pro Mahlzeit zur Verfügung (bei 2 Mahlzeiten).

Ein Tag im IIFYM und Intermittent Fasting Tag kann wie folgt aussehen:

12-13 Uhr: Mittagessen(erste Mahlzeit) z.B. Porridge mit Früchten und Erdnussbutter oder Nudeln/Kartoffeln/Reis mit einer Proteinquelle wie Kichererbsen

16 Uhr: Zwischensnack (kann man auch weglassen und nur Tee und Wasser trinken) z.B. Apfel, Obstteller, Rohkost

19-20 Uhr: Abendessen (zweite Mahlzeit): Kartoffeln/Reis mit Bohnen, Mais und Tomatensoße, Nachspeise: deine Lieblingssüßigkeit z.B. Haferflocken oder Pudding getoppt mit einem Schokoriegel

Ich rate jedem, der unter Heißhunger leidet, meinen letzten Blogartikel über Binge Eating und Fressanfällen zu lesen und iifym zu „erlernen“. Es ist ein Prozess, nach jahrelangem Verbieten von bestimmtenLebensmitteln, diese wieder in den Alltag zu integrieren. Wie ihr ja wisst: Heißhunger entsteht durch Verbote, die wir uns im Kopf festgesetzet haben. Seht ihr aber alle Lebensmittel als gleichwertig an oder nicht als „böse“, können sich eure Gedanken ändern. Ich wünsche euch viel Erfolg! Verfolgt meinem Weg und folgt gerne meinem Blog (siehe Button ganz unten).

Eure Miri ❤

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8 Kommentare Gib deinen ab

  1. Paulina Kristina sagt:

    Hey meine Liebe – das klingt wunderbar! Unterbewusst mach ich dieses Konzept schon hier und da mal, aber noch nie so richtig bewusst! Freut mich, dass du damit so gute Erfolge erzielst. Ich persönliche finde es auch viel einfacher weniger aber dafür mehr zu essen und aus Erfahrung bin ich sogar auf nüchternem Magen oft leistungsfähiger – ob nun im Sport oder in der Uni.

    Ich denke außerdem dass es dem Magen gut tut, wenn man ihn ab und zu mal beruhigt!

    Danke für diesen ausführlichen gut erklärenden Post und weiterhin viel Erfolg mit der Methode. Ich denke wenn ich es mal eine Zeitlang geschafft habe wieder alle Lebensmittel in meinen Lifestyle ohne Fressattacken zu integrieren wage ich mich als nächstes bewusst ans IF ran 😀

    Liebe Grüße
    Paulina Kristina

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    1. Mirjam sagt:

      Hey liebe Paulina! Vielen Dank für deinen Kommentar. Ich sehe das genauso wie du. Es ist auch für mich eine neue Erfahrung und ich bin gespannt, wie sich das Experiment für mich entwickelt. Ich möchte es komplett ablegen, Lebensmittel in Kategorien einzuteilen oder mir irgendetwas zu verbieten! Ich wünsche Dir auch viel Erfolg meine Liebe.
      Liebe Grüße
      Mirjam

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  2. Ich finde deinen Blog echt super! Du hast sehr viele Artikel, die ich schon lange gesucht habe und total interessant finde. Mach weiter so!
    LG Julia

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    1. Mirjam sagt:

      Das ist lieb. Danke Julia 🙂

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  3. Kruella sagt:

    Hallo Mirjam,
    wie sieht es mit Milchkaffee am Morgen aus? Ich trinke morgens gerne einen großen Milchkaffe mit Hafermilch (350ml). Das ist ist keine Nahrung, mit der der Magen beschäftigt ist. Geht es beim Intermittent fasten nur um das Fasten im Sinne von nichts essen oder um kompletten Kalorienverzicht? Morgens nichts essen, fällt mir leicht.
    Lieben Dank schon mal.

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    1. Mirjam sagt:

      Hey, für mich kommen nur Wasser und ungesüßte Tees in Frage, da auch Milch die Insulinproduktion anregen würde und somit das Fasten und die Fettverbrennung gestoppt werden. Laut dem Erfinder von Intermittent Fasting sind auch nur Wasser, ungesüßte Tees oder Kaffee erlaubt :-). Hoffe, ich konnte deine Frage beantworten. 🙂 Liebe Grüße, Miri

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