Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung berechnen – Abnehmen ohne Hungern #1

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So Ihr Lieben! Jetzt mal alles auf Anfang! Vergesst einfach mal Low Carb, High Carb oder eine andere Ernährungsweise. Es ist wirklich wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis ALLER Makronährstoffe wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zunehmen. Hinter jeder Ernährungsweise steckt einzig und allein ein Prinzip: die Kalorienbilanz. Beim Abnehmen ist es ein Kaloriendefizit und beim Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss. Und dabei kann das Kalorien tracken mit einem Ernährungstagebuch helfen. Wenn du ein festes Ziel vor Augen hast, dann hilft dir das Kalorien zählen einfach. Keiner muss das tun. Aber wer sein Ziel schneller erreichen will und Fortschritte sehen muss, um dran zu bleiben, ist das eine gute Variante. Ich verrate euch, was ihr beim Kalorienzählen beachten müsst und wie ihr euren täglichen Bedarf und eure Makronährstoffverteilung (Eiweiß, Carbs, Fett) berechnet. 🙂 Los gehts!

Wie berechne ich meinen täglichen KALORIENBEDARF? Was muss ich beim ABNEHMEN und Kalorienzählen beachten?

Zunächst muss dir der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz bewusst sein. Jeder von uns hat einen anderen Kalorienbedarf, den er täglich essen sollte, um sein Gewicht zu halten, aufzubauen oder zu reduzieren – abhängig von deiner Aktivität, deinem Job,  deinem Geschlecht, deiner Größe, deinem Alter, deinem Gewicht und ja – auch deiner Muskelmasse!  Dein täglicher Kalorienbedarf hängt zum einen vom Grundumsatz und zum anderen mit deinem Leistungsumsatz ab. Grundumsatz ist der Energiebedarf, den dein Körper zum Überleben braucht – also Kalorien, die er in voller Ruhe verbraucht und für all die wichtigen Funktionen und Prozesse wie Atmung, Verdauung, Organtätigkeiten benötigt. So und was um Himmels Willen ist der Leistungsumsatz? Das ist dann der Wert, der mit all den Dingen wie Beruf, Alter, Größe und täglichen Sportaktivitäten zusammenhängt. Je mehr Du dich über den Tag bewegst, desto höher ist dein Leistungsumsatz. Dein Grundumsatz + dein Leistungsumsatz ergeben dann dein Gesamtumsatz an Kalorien, die du täglich essen kannst, um dein Gewicht zu halten. Es gibt einen groben Richtwert für den Kalorienbedarf einer Frau von 2000 Kalorien, um sein Gewicht zu halten. Ebenso gibt es mehrere Formeln, mit dem man seinen Kalorienbedarf berechnen kann, wie die Harris Benedict Formel:

Grundumsatz berechnen mit der Harris Benedict Formel für Frauen: 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Körpergröße [cm] – 4,7 × Alter [Jahre]

Fiktives Beispiel:  25- jährige Frau mit 66 Kilo und einer Körpergröße von 170: 655,1 + 9,6 x 66kg + 1,8 x 170cm – 4,7 x  25 = 1477,2 Kalorien Grundumsatz (so viel verbraucht die Frau in vollkommener Ruhe ohne Bewegung)

Leistungsumsatz ist von vielen Faktoren abhängig (Sportlevel, Alter…) und kann nicht individuell richtig errechnet werden. Es gibt aber den Aktivitätslevel, der mit dem Grundumsatz Mal genommen werden kann, um einen groben Richtwert zu bekommen. Wähle aus einem der Werte, die auf dich zutreffen und nehme sie mit dem errechneten Grundumsatz mal.

Wert 1,2: Etwas oder gar kein Sport, Job am Schreibtisch

Wert 1,375: Wenig bis leichte Sporteinheiten, Job am Schreibtisch

Wert 1,55: Moderater Sport mit 3 bis 5 Einheiten pro Woche, sonst sitzend

Wert 1,725: Meist gehend, stehend oder sehr viel Sport (6-7 mal pro Woche)

Beispiel: Grundumsatz von 1477 kcal x Aktivitätslevel-Wert 1,375 = 2030 Kcal täglicher Kalorienbedarf (Gesamtumsatz über den Tag)

Einen Fehler, den du auf jeden Fall vermeiden solltest, ist jede Art von Kalorien-Pauschalangaben im Internet. Oft sehe ich – auch bei Ernährungstagebücher-Apps  wie lifesum– dass die Werte viel zu niedrig sind! Leider gibt es nicht den einen perfekten Wert, denn jeder Körper ist anders und es ist ein Stück weit auch eine Austestungsphase. Wie reagiert mein Körper mit 2000 Kalorien? Wie mit 1800 Kalorien? Was passiert bei 2300 Kalorien? Aber dafür braucht man Geduld und muss alles genau protokollieren, um irgendwann herauszufinden, mit welchem Kalorienbedarf man abnimmt und bei welchem man zunimmt bzw. Muskeln aufbauen kann. Deswegen gehe ich selbst immer von 2000 Kalorien für eine Frau aus (nur eine grobe Richtlinie!) und ziehe davon etwa 300 Kalorien ab. Das ist immer eine gute Richtlinie und trifft auf mich laut meines Garmin Fitnesstrackers Vivofit auch zu.

Merke: Beim Abnehmen brauchst du ein Kaloriendefizit – Beim Muskelaufbau brauchst du einen Kalorienüberschuss.

Wie viele Kalorien soll ich einsparen, um abzunehmen?

Wie eben erwähnt, geht man bei Frauen von einem durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kilokalorien aus. Aber Achtung! Das ist ein grober Richtwert. Idealerweise nimmst du bei einer längeren Diät ein nicht zu hohes Defizit: 300 bis maximal 500 Kalorien – nicht mehr! Mache auf keinen Fall den Fehler, ein zu hohes Kaloriendefizit Tag für Tag zu haben. Es ist ein Trugschluss zu glauben, mit nur z.B. 1200 Kalorien dauerhaft abnehmen zu können – und die Betonung liegt hier auf DAUERHAFT und LANGFRISTG! Zunächst nimmst du natürlich ab, aber dein Körper wird sich an die niedrige Kalorienmenge gewöhnen und fährt somit den Stoffwechsel und damit alle Prozesse im Körper herunter. Fatal für den Hormonhaushalt und wichtige Prozesse im Körper. Baue Refeed Days ein. Dazu könnte ich auch nochmal ein Post schreiben, wenn Interesse besteht. Denn der Körper soll sich nicht zu sehr an eine bestimmte Kalorienmenge gewöhnen. 😉

Weniger Essen und damit schneller Abnehmen? FALSCH!

gemuese-und-obst-gesund-ernaehrung

Der Körper braucht eine hohe Menge an wichtigen Nährstoffen für die Versorung der Billionen von Zellen in unserem Körper – um alle wichtigen Funktionen und Prozesse zu regulieren und in Gang zu halten – die Närhstoffe bekommt er aber aufgrund einer zu geringen Kalorienanzahl nicht. Isst du täglich mindestens MINIMUM 6 Portionen Obst und GEMÜSE am Tag? Und damit meine ich nicht nur Gurken 😀 (sie besteht hauptsächlich aus Wasser und enthält eher wenige Mikronährstoffe). Nein – ich meine vor allem grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Spinat oder auch Blumenkohl und Karotten etc. Ich denke, du verstehst, was ich dir sagen will. ESSE NICHT ZU WENIG! Hunger und Nährstoffmangel droht und der Stoffwechsel fährt in den Keller! Heißhunger ist vorprogrammiert. Und vom Jo-Jo-Effekt brauche ich jetzt gar nicht erst anzufangen. Der Körper ist schlau und holt sich alles runtergehungerte schnell wieder zurück.

schokolade abnehmen ohne hungern schlank bleiben und sein

Abnehmen ohne SPORT?

Klar geht das. Aber ich empfehle es euch nicht. Sobald Du mit Krafttraining begonnen hast, steigerst du automatisch deinen Grundumsatz – denn du baust Muskeln auf und die verbrauchen zusätzlich Energie. Jedes Kilo Muskeln an deinem Körper gibt dir ein Extra-Kalorienplus von bis zu 100 Kalorien und mehr– je höher deine Muskelmasse, desto höher ist auch dein persönlicher Grundumsatz und desto mehr Kalorien kannst du am Tag essen. Ist das nicht genial? Und Du alleine kannst darüber entscheiden, ob Du das möchtest. Und bitte Mädels, keine Angst vor Muskeln. Wir werden niemals wie Tiere aussehen. Man kann gezielt schlanke Muskeln aufbauen, tolle definierte Arme bekommen und einen schönen definierten Rücken – und nicht zu vergessen: tolle schlanke Beine! Und der Jo-Jo-Effekt bleibt euch während dem Abnehmen mit Krafttraining auch erspart, weil die Muskeln beansprucht werden und dadurch der Stoffwechsel ordentlich angekurbelt wird – der Körper hat also überhaupt keine Zeit, den Stoffwechsel herunter zu fahren ;).Also ran an die Hanteln! Denn um 1 Kilogramm reine Fettmasse zu verlieren, musst du 7000 Kalorien einsparen oder durch Sport verbrauchen, denn so viel Energie steckt in etwa einem Kilo Fett. Aber bitte versuche nicht zu viel gegessene Kalorien mit extremen Sportpensum zu kompensieren. Das macht auf Dauer krank!

„Consistency is the key to success!“

Welche MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG (Eiweiß/Fett/Kohlenhydrate) brauche ich?

Alle Makronährstoffe tragen unterschiedliche Mengen an Energie bei. 1 Gramm Kohlenhydrate und Proteine haben 4,1 Kilokalorien Brennwert, während Fett genau 9,3 Kilokalorien pro Gramm hat. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du mindestens 0,8 g – 1 g Fett zu dir nehmen, 1,5 g -2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und den Rest füllst du mit Kohlenhydraten auf. Proteine sind extrem wichtig – denn unsere Haut, die Haare, die Muskeln etc. bestehen überwiegend aus Aminosäuren-Bausteine. Eiweiß befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers und sorgt für langanhaltende Sättigung. Aber auch hier braucht man es nicht übertreiben. Für mich reichen etwa 100-120 g Eiweiß am Tag. Ich brauche keine 200 g :D. Fett ist der Grundbaustein für unsere Hormone und wertvolles Baumaterial für Zellwände. Eine ausgewogene Fettzufuhr puscht den gesamten Stoffwechsel und steigert das gesamte Wohlbefinden (Libido und so – ihr versteht ;)). Und Kohlenhydrate geben uns die nötige Energie für tägliche Aktivitäten oder die Gehirnleistung.

Fiktives Beispiel: Frau, Gewicht: 66 kg

Makronährstoffverteilung und den Kalorienbedarf berechnen:

  • Eiweiß: 66 kg x 1,8g = ca. 118 g Eiweiß
  • 118 g Eiweiß x 4,1 kcal = 483 Kalorien aus Eiweiß
  • Fett: 66 kg x 0,8 g = ca. 53 g Fett
  • 53 g Fett x 9,3 kcal = 492 Kalorien aus Fett
  • Rest Kohlenhydrate: 483 kcal + 492 kcal = 975 Kalorien nimmt diese Frau alleine aus Eiweiß und Fett zu sich, die restlichen Kalorien sind die Kohlenhydrate: z.B. 180 g Carbs x 4,1 kcal = 738 Kalorien aus Kohlenhydrate sind insgesamt 1713 Kalorien.
  • Passe die errechneten Angaben/Makros deinem Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz = täglichen Kalorienbedarf) an

Das ist ein fiktives Beispiel einer Frau mit 66 kg. 1700 Kalorien bedeuten nach dem Richtwert zum Gewicht halten von 2000 Kalorien ein Kaloriendefizit von 300 kcal. Die für dich errechneten Werte sind eine grobe Richtlinie, an die du dich halten kannst. Aber passe es immer an dein Sportpensum und deine Lebenssituation an. Wenn du mit deiner errechneten Kalorienanzahl noch Hunger hast, dann erhöhe deine Kalorien! Höre immer auf deinen Körper!

Wie du essen kannst, was du möchtest – ohne Verbote – und trotzdem dein Zielgewicht erreichst?

Das liest du in meinen beiden letzten Blogartikeln Intermittent Fasting und IIFYM und meinem Update – das Essen und die Psyche. Mehr dazu wird folgen 😉

Dieser Blogartikel entstand auf Wunsch einer lieben Leserin. Also schreibt mir einfach auf Insta Direkt, in die Kommentare oder auf meine Email, falls ihr Fragen oder Themenwünsche habt. Abboniert meinen Blog und verpasst die nächsten Teile der Reihe nicht :). Würde mich freuen. Bis bald 🙂

Eure Miri ❤

Email: miri_cola_fanta@yahoo.de

Fotos: Adobe Stock

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11 Kommentare Gib deinen ab

  1. relaxedlive sagt:

    Hey Miri, Klasse Beitrag – dann werde ich mal 70.000 kcal einsparen …lg Chris

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    1. Mirjam sagt:

      Danke dir Chris! Dann viel Erfolg dabei 😀 Lg Miri

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  2. Sehr toller Beitrag und verständlich geschrieben! LG

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    1. Mirjam sagt:

      Danke, dass freut mich! 🙂

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  3. Ein sehr informativer Artikel. Bitte mehr davon. Viele liebe Grüße Steffi

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    1. Mirjam sagt:

      Danke dir Steffi! 🙂

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  4. Janthur Margareta - Omi sagt:

    Toll Miri, machst du super.

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  5. Janet sagt:

    Hey Mirjam,
    ein wirklich toller Artikel! Die Kalorienbilanz ist wirklich das A und 0 vom abnehmen bzw. auch vom zunehmen.
    Liebe Grüße
    Janet

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