2 Wochen Mini-Cut – Bis zu 2 kg Fett verlieren!

In 2 Wochen steht ein wichtiges Event an und du willst locker flockig in dein schwarzes Abendkleid passen? Dann ist ein kleiner und kurzer Mini-Cut ideal. Denn hier kann man schnell etwas Fine-Tuning betreiben und ein schwammiger Bauch oder aufgedunsenes Gesicht durch beispielsweise zu viel Wasser im Körper verlieren. Ein Mini-Cut ist aufgrund des hohen Kaloriendefizits von 1000 Kcal nur für einen kurzen Zeitraum sinnvoll, da es sehr radikal ist, aber unglaublich effektiv. Denn man verliert – wie in vielen Studien nachgewiesen! – vermehrt reine Fettmasse. Auf keinen Fall sollte es länger als max. 3- 4 Wochen durchgeführt werden. 2 Wochen sind ein guter Zeitraum, um das Defizit auch durchzuhalten. Das Datum, an dem dein bevorstehendes Event stattfindet, an dem du dich wohlfühlen willst und das auch ausstrahlen solltest, hilft dir dabei, den Mini-Cut knall hart durchzuziehen. Wer einen Mini-Cut mit einem zu hohen Kaloriendefizit länger durchzieht, wird nur die Nachteile ernten: Heißhunger, Jo-Jo-Effekt, Muskelverlust. Eine Diät mit einem zu hohen Kaloriendefizit stellt für den Körper immer eine Stresssituation dar. Also beachtet die folgenden Hinweise, um diese Risiken zu minimieren und euch nach den nächsten 2 Wochen mit weniger aufgeblähtem Bauch und definierter in eurem Abendkleid präsentieren könnt.

Wie ist die Ernährung im Mini-Cut?

Die Ernährung im Mini-Cut solltest du möglichst eiweißreich gestalten. Denn Eiweiß sorgt für eine langanhaltende Sättigung und hilft dir dabei, den Mini-Cut erfolgreich – ohne Hunger – durchzuhalten. Das Eiweiß ist für viele Prozesse im Körper lebensnotwendig. Aminosäuren, also Eiweißbausteine können nicht vom Körper selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden. Damit der Körper also während eines hohen Kaloriendefizits nicht auf die wertvolle Muskelmasse zurückgreift, um Energiereserven bereit zu stellen, wird der Eiweißanteil in der Ernährung erhöht. Der Körper greift also nicht auf das körpereigene Protein in den Muskeln zurück.

Was aber noch wichtiger ist, sind mikronährstoffreiche Lebensmittel. Gemüse sollte täglicher Bestandteil deiner Ernährung sein – das weißt du sicher bereits. Also ist Rohkost ein Muss. Das ist im Mini-Cut wirklich sehr wichtig und ausschlaggebend für den Erfolg. Nur wenn du über deine Ernährung oder zusätzlicher Einnahme an Vitalstoffen deine Vitamine, Mineralien und Spurenelemente abdeckst, kommst du nicht in einen Mangel. Denn ein Mangel bedeutet Heißhunger und Verlust von Sättigungsgefühl.

Wie sieht meine Makronährstoffverteilung im Mini-Cut aus?

Der Eiweißanteil sollte den höchsten Anteil ausmachen, etwa 2,0 g pro Kilo Körpergewicht. Bei mir sind das ca. 120 -150g Eiweiß am Tag. Fettzufuhr liegt bei etwa 20- 30 g und der Kohlenhydratanteil liegt an Tagen ohne Krafttraining bei 30 g, an Tagen mit Krafttraining bei 100 g und beim Refeed Day bei 250 g Kohlenhydrate.

Was du vermeiden solltest:

  • Kein exzessives Sporttraining bei dieser geringen Kalorienanzahl
  • Maximal 3 mal Training in der Woche
  • Mini-Cut nicht zu lange durchziehen, sonst droht Muskelverlust

Was du beachten solltest:

  • Defizit von 1000 kcal erzeugen (bei Frauen wäre das 1000 kcal am Tag, je nach Verbrauch)
  • Erhöhe deine Kalorien an Krafttrainingstagen um 200 kcal (z.B. 1200 kcal)
  • Wähle Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil
  • Dauer 2 bis maximal 4 Wochen
  • Baue einen Refeed Day ein mit 1800 kcal (Kohlenhydrate auf 250 g erhöhen)

Wie geht es nach dem Mini-Cut weiter?

Nach dem Mini-Cut minimiert sich dein Verbrauch etwas, aber durch die Refeeds nur minimal. Denn weniger Kalorien bedeutet automatisch, weniger Verbrauch, den der Körper für Stoffwechselprozesse einsetzt.  Daher solltest du den Mini-Cut nicht übertreiben und ihn zu lange betreiben. Du wirst sonst wertvolle Muskelmasse verlieren. Die Leistung im Training wird fallen. Hormone wie Leptin, die z.B. das Hungergefühl regeln, werden stark beeinträchtigt. Deshalb solltet ihr nach dem Mini-Cut vor allem Fett, aber auch Kohlenhydrate erhöhen.

Warum soll ich einen Refeed Day einbauen?

Die Refeed Days verhindern einen Jojo-Effekt und der Körper gewöhnt sich nicht an die niedrige Kalorienmenge und puscht deinen Stoffwechsel wieder nach oben.

Wie oft darf ich trainieren?

Bei so einem hohen Defizit empfehle ich euch 2-3 Krafttrainingseinheiten in der Woche, nicht mehr. An diesen Tagen isst du etwa 200 kcal mehr, um nicht zu stark in ein zu krasses Defizit zu kommen und nach dem Workout wieder Kraft zu tanken.

Mini-Cut in der Muskelaufbau-Phase?

Da ein Mini Cut normalerweise im Muskelaufbau gemacht wird, bleibt hier auch das Hungergefühl eher aus. Viele möchten einen Muskelaufbau -der nur mit einem Kalorienüberschuss möglich ist – natürlich nur Muskelmasse aufbauen und so wenig wie möglich an Fettmasse zulegen. Leider bleibt eine Fettzunahme im Aufbau nicht aus. Daher legen viele Kraftsportler und Bodybuilder gerne einen Mini-Cut ein, um die bereits aufgebaute Fettschicht wieder los zu werden und etwas definierter zu wirken. Denn um 1 kg Fettmasse im Körper los zu werden, müssen – wie in meinem Erklärungsartikel zum Kalorienbedarf berechnen schon erwähnt –7000 kcal eingespart werden. Im Mini-Cut geht also der reine Fettverlust schneller. Aber Stopp! Du denkst jetzt wahrscheinlich: Super. Ich esse jetzt jeden Tag nur noch 1000 kcal und nehme ganz schnell an Fettmasse ab. Falsch! Denn lange kann man den Mini-Cut nicht durchzuziehen, sonst überwiegen die Nachteile. Sprich – dein Hormonhaushalt kommt völlig durcheinander, weil im Mini-Cut die Fettzufuhr auf ein Minimum reduziert wird. Deshalb unbedingt auf eine ausreichende Omega3 Zufuhr achten! Der Stoffwechsel wird langfristig stark nach unten fahren und dein Kalorienverbrauch über den Tag wird vom Körper auf ein Minimum reduziert! Also bitte nicht übertreiben!

In 2 Wochen kann mit einem solchen hohen Kaloriendefizit bis zu 2 kg reine Fettmasse verloren werden, wenn man eine Kalorieneinsparnis von ca. 14.000 Kalorien hat! Dies zeigt die folgende Tabelle. Ich bin gespannt, was nach 2 Wochen bei mir passiert. Jetzt nach 3 Tagen merke ich, wie schon das überschüssige Wasser (bei mir meist in den Beinen) aus dem Körper geht und die Hosen lockerer sitzen. Das motiviert! Das hohe Kaloriendefizit ist durch Intermittent Fasting viel leichter durchzuhalten. Denn Mittags gibt es einfach Joghurt mit Proteinpulver und Beeren. Dann bleibt für das Abendessen noch 700 kcal übrig. Perfekt! Also: abboniert meinen Blog und verpasst das Ergebnis und nächste Intermittent Fasting Update nicht :-).

Habt ihr noch Fragen? Macht mit und startet motiviert ins neue Jahr!

Eure Miri ❤

Aufgenommene Kalorien (in Kcal)
Eingesparte Kalorien (Defizit)
1000 Kcal gegessen = 1000 Kcal Defizit
Krafttraining: 1200 800
1000 1000
Krafttraining: 1200 800
1000 1000
1800 200
1000 1000
1 Woche Mini-Cut: 5800
1000 1000
Krafttraining: 1200 800
1000 1000
Krafttraining: 1200 800
1000 1000
1800 200
1000 1000
2. Woche Mini-Cut: 5800
Kalorieneinsparnis nach 2 Wochen: 11.600 Kalorien
Sportverbrauch + ca. 2000 Kcal
Insgesamt nach 2 Wochen mit Sport: = 13.600 Kalorien eingespart
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5 Kommentare Gib deinen ab

  1. Glori sagt:

    Durch Zufall bin ich gerade auf deinem Blog gelandet, und bin begeistert! Mach weiter so 🙂

    https://drumunddran.wordpress.com/

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  2. Nico sagt:

    Hast du vielleicht einen Auszug aus deinem Ernährungsplan? Ich tue mir sehr schwer auf die Nährstoffe zu kommen…

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    1. Mirjam sagt:

      Hey Nico, ich habe nicht wirklich einen Ernährungsplan, aber versuch doch eine große Schüssel Salat mit Paprika, Sprossen und Champignons zu essen und dir Brokkoli, Zucchini, Kohlrabi oder Blumenkohl mit einer guten Eiweißquelle zu mischen (bei mir sind das, weil ich vegan bin, oft Kidneybohnen oder Kichererbsen und für das Süße zwischendurch Sojajoghurt mit gutem Proteinpulver (gutes Aminosäurenprofil). Mit den Nährstoffen hab ich eigentlich nie ein Problem gehabt, weil ich schon seid Jahren Vitalstoffe zu mir nehme :). Hoffe, ich könnte dir helfen? Glg Miri

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      1. Nico sagt:

        Ich bin auch Veganer 🙂

        Was ich aber immer noch nicht verstehe, wie hält man die Grenzen von 20g Fett und 20 g Kohlenhydraten pro Tag ein ? Z.b. 100g Kichererbsen haben ja schon 15g Kohlenhydrate.

        Proteinpulver habe ich schon eingeplant zum Frühstück, sonst wird es auch eng mit soviel Protein an Tag.

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      2. Mirjam sagt:

        30 g Carbs sind ok. Am besten sind Proteinpulver, Tofu und Sojajoghurt – also alles mit wenig Kohlenhydrate 🙂

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